تاثیر کافئین در ورزش :
تاثیر کافئین در ورزش برابر است با افزایش متابولیسم ،استقامت و عملکرد بهتر . کافئین در ورزش بسیار تاثیرگذار است و ماده ای رایج در رژیم های غذایی بیشتر ورزشکاران است اکنون کافئین در بسیاری از محصولات جدید از جمله نوشیدنی های انرژی زا ، ژل های ورزشی و مکمل های غذایی وجود دارد. کافئین ظرفیت اکسیژن حداکثر را به طور مستقیم بهبود نمی بخشد ، اما می تواند به ورزشکار اجازه دهد که با قدرت بیشتر تمرین کند و یا به تمرین طولانی تر بپردازد.
اثرات قهوه در ورزش :
تاثیر کافئین در ورزش
1. قهوه نوشیدنی مؤثر قبل از تمرین است :
مقادیر زیاد کافئین موجود در یک فنجان قهوه توانایی سوزاندن چربی در هنگام ورزش را به میزان قابل توجهی بهبود می بخشد هنگامی که کافئین وارد جریان خون شود ، چندین واکنش در بدن شروع می شود فشار خون و ضربان قلب افزایش می یابد ، ذخایر چربی شکسته می شوند و اسیدهای چرب در جریان خون آزاد می شوند و باعث می شود که معمولاً احساس انرژی و آمادگی برای یک تمرین عالی داشته باشید.
2. قهوه باعث افزایش متابولیسم می شود :
قهوه حاوی کافئین است ، یک محرک نشان داده شده برای افزایش میزان متابولیسم است. میزان متابولیسم به نرخی است که بدن در طول روز انرژی مصرف می کند یا می سوزاند.
3. قهوه باعث افزایش عملکرد ورزشی می شود :
نوشیدن قهوه به بهبود عملکرد ورزشی مرتبط است کافئین یک ورزشکار را قادر می سازد تا طولانی تر و با قدرت بیشتر تمرین کند همچنین کافئین برای بهبود سطح استقامت و مقاومت در برابر خستگی موثر می باشد. به نظر می رسد ورزشکاران استقامتی از مصرف کافئین موجود در قهوه سود زیادی می برند. تحقیقات نشان می دهد که قهوه بدن را به استفاده از ذخایر چربی به عنوان سوخت در حین تمرین طولانی تحریک می کند به جای استفاده از گلیکوژن ماهیچه ای (قند) در حین ورزش ، تغییر در ذخایر چربی امکان استفاده طولانی مدت از عضلات در حال کار را فراهم می کند.
4. قهوه باعث تمرکز بهتر در هنگام تمرین :
قهوه و کافئین باعث افزایش تمرکز ذهنی می شوند کافئین یک محرک طبیعی است که برای تحریک سیستم عصبی مرکزی (CNS) و بهبود عملکرد مغز شناخته شده است. تحقیقات دیگر تأثیر مصرف کافئین بر روی لوب پیشانی مغز را مورد بررسی قرار داده است این ناحیه از مغز مختص به توجه ، برنامه ریزی و تمرکز است نتایج حاوی تاثیر کافئین برای افزایش فعالیت لوب پیشانی و بهبود عملکرد مغز در این منطقه است.
5. قهوه درد عضلانی را کاهش می دهد :
قهوه و کافئین درد عضلانی ناشی از ورزش را کاهش می دهند در صورت استرس عضله ، ورزش می تواند باعث ایجاد اسید لاکتیک دردناک کند. شواهد کافی ارائه شده است که نشان می دهد قهوه باعث کاهش درد ماهیچه ، بهبود تولید انرژی و ایجاد احساس مثبت نسبت به ورزش می شود.
6. قهوه به مبارزه با بیماری کمک می کند :
قهوه حاوی آنتی اکسیدان های قدرتمندی است که نشان می دهد خطر بیماری ما را کاهش می دهد. آنتی اکسیدان ها با تمیز کردن خون ، از بین بردن رادیکال های آزاد و کمک به بدن در مبارزه با بیماری کار می کنند فواید سلامتی قهوه و کافئین با پیشگیری از بیماری ارتباط دارد.
کافئین چیست :
کافئین یک محرک طبیعی است که بیشتر در گیاهان، قهوه ، چای و کاکائو یافت می شود. کافئین با تحریک مغز و سیستم عصبی مرکزی ، به شما کمک می کند هوشیار باشید و از بروز خستگی جلوگیری می کند قهوه و چای از رایج ترین روش هایی است که مردم کافئین مصرف می کنند. در حال حاضر بسیاری از افراد نیز قبل از تمرین کافئین مصرف می کنند ، که عمدتا از طریق نوشیدنی های انرژی زا و مکمل ها هست تا از مزایای یک تمرین پرتحرک تر بهره مند شوند.
تاثیر کافئین بر عملکرد :
تاثیر کافئین در ورزش
کافئین ماده ای قدرتمند است که می تواند عملکرد جسمی و روحی را بهبود بخشد یک دوز واحد می تواند عملکرد ورزش ، تمرکز و چربی سوزی را به میزان قابل توجهی بهبود بخشد. کافئین با تقویت تحریک پذیری نخاع و جذب فیبر عضلانی ، ضمن کاهش درک خستگی و درد عضلات ، روی سیستم عصبی مرکزی کار می کند. نشان داده شده است که عملکرد بدنی را در کلیه ورزشها بهبود می بخشد.
مقدار مصرف کافئین :
در مطالعات تحقیقاتی ، میزان کافئین که باعث افزایش عملکرد می شود نشان داده شده است که هر کس به ازای هر یک کیلوگرم وزن خود می تواند 6 میلی گرم از کافئین موجود را مصرف کند به عبارتی می توانید 4 تا 6 فنجان قهوه بنوشید. عمدتاً به دلیل تفاوت های ژنتیکی مقدار مصرف در افراد متفاوت می باشد.
عملکرد کافئین :
کافئین به سرعت وارد جریان خون می شود و سطح خون بعد از 90-100 دقیقه به اوج می رسد سطح کافئین برای 3-4 ساعت باقی می ماند ، و سپس شروع به ریزش می کند برخلاف بیشتر مواد و مکمل ها ، کافئین می تواند بر روی سلول های بدن ، از جمله سلول های ماهیچه ای و مغز تأثیر بگذارد.
تأثیرات کافئین روی بدن :
تاثیر کافئین در ورزش
کافئین / سیستم عصبی :
کافئین مناطقی از مغز و سیستم عصبی را بهبود می بخشد تا ضمن کاهش خستگی تمرکز و انرژی را بهبود بخشد.
کافئین / هورمون ها :
این ماده باعث افزایش ضربان قلب، انقباض عروق و انبساط راه‌های هوایی شده و در بروز واکنش جنگ و گریز سیستم عصبی سمپاتیک مؤثر است این هورمون معمولاً در مواقعی که فرد هیجان بالا را تجربه می‌کند در بدن ترشح می‌شود.
کافئین / چربی سوزی :
کافئین می تواند توانایی بدن در سوزاندن چربی از طریق لیپولیز یا تجزیه چربی در سلولهای چربی را افزایش دهد.
کافئین / اندورفین ها :
بتا اندورفین ها می توانند احساس سلامتی را افزایش دهند ، و باعث ورزش “عالی” شما شوند که افراد هنگام و بعد از ورزش کردن اغلب آن را تجربه می کنند.
کافئین / ماهیچه ها :
کافئین ممکن است بر روی قشر حرکتی که بخشی از مغز است که سیگنال های فعال سازی عضلات را تحت تأثیر قرار می دهد ، تأثیر بگذارد.
کافئین / دمای بدن :
به نظر می رسد که کافئین باعث افزایش ترموژنز یا تولید گرما می شود و به شما کمک می کند کالری بیشتری بسوزانید.
کافئین / گلیکوژن :
کافئین همچنین ممکن است از ذخایر کربوهیدرات ماهیچه ها صرفه جویی کند ، در درجه اول به دلیل افزایش چربی سوزی. این می تواند عملکرد استقامت را بالا ببرد.
سرانجام کافئین در کبد شکسته می شود.
کافئین و کاهش وزن :
کافئین می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند ؟
پاسخ بله است. و این در درجه اول به شما در کاهش وزن از دو طریق کمک می کند.
1. با تقویت متابولیسم
بدن اسیدهای چرب آزاد را وارد جریان خون می کند این حالت هنگامی اتفاق می افتد که بدن در حال تخریب ذخایر چربی باشد تا آن را به انرژی تبدیل کند. کافئین سوخت و ساز بدن را کمی افزایش می دهد و به شما در سوزاندن چربی کمک می کند.
2. با تقویت انرژی
کافئین یک ماده محرک است هوشیاری را افزایش می دهد و از خواب آلودگی به طور موقت جلوگیری می کند. به این معنی که می توانید کارهای طولانی تری را انجام دهید. با این حال ، این فقط به کارهای ذهنی محدود نمی شود این شامل کارهای فیزیکی نیز می شود ، مانند دویدن یا بلند کردن وزنه. این بدان معناست که با یک شات کافئین می توان انرژی لازم را برای 100% در طول تمرین بدست آورد. بنابراین کافئین در واقع می تواند به تلاش برای کاهش وزن کمک کند.
اشکال مختلف کافئین :
تاثیر کافئین در ورزش
می توانید کافئین خود را به اشکال مختلف مصرف کنید از جمله :
_ قرص
_ نوشیدنی های انرژی زا
_ قهوه
_ چای
_ غذاهای متنوع
_ مکمل ها
_ و…
کافئین و بدنسازی :
کافئین می تواند هوشیاری ، ایجاد تمرکز ، بهبود خلق و خوی ، بهبود تحمل دردهای ناشی از ورزش ، کمک به سوزاندن چربی و کمک به ورزشکاران را برای انجام تمرین های بیشتر برای دوره های طولانی تر در ورزش را ایجاد کند. جای تعجب نیست که قرص های کافئین دار و نوشیدنی رایج ترین دسته مکمل ها در بین بدنسازان و ورزشکاران است. کافئین یکی از گسترده ترین و قابل قبول ترین داروهایی است که معمولاً در سراسر جهان توسط ورزشکاران و بدنسازان استفاده می شود دلیل این امر این است که کافئین یکی از عناصر ساده است که می تواند عملکرد را ارتقا بخشد با این وجود ، ضروری است که در مصرف روزانه خود تنظیم مناسبی داشته باشید به این ترتیب شما در مسیر صحیح قرار خواهید گرفت تا سطح عملکرد خود را افزایش دهید.
كافئین باعث بهبود عملکرد بدنی در هر نوع ورزش و در عین حال تأخیر در خستگی ذهنی نیز می شود. تأثیرات این عنصر بر سوخت و ساز بدن و استقامت یکی از اصول اساسی است که می تواند سطح تناسب اندام کلی را بهبود بخشد. وقتی در اتاق وزنه برداری ورزش می کنید ، حالت خستگی عضلانی ایجاد می شود در طی این فرآیند ، معمولاً از سطح گلیکوژن به عنوان منبع انرژی استفاده می شود بنابراین بدن منبع دیگری برای چربی ذخیره شده در انرژی را فعال می کند و وقتی کافئین را به معادله اضافه می کنید ، بدن شروع به سوخت و ساز اسیدهای چرب می کند به عبارت دیگر ، عضلات در حال کار از این چربی اضافی به عنوان انرژی در ورزش استفاده می کنند.
منابع کافئین در بدنسازی :
منبع ساده کافئین را می توان در یک فنجان قهوه یافت با این حال ، اگر از منشور بدن سازی استفاده کنید ، قهوه منبع انرژی موثری برای تمرین بدن سازی نیست. به همین دلیل است که بسیاری از بدنسازان پیشرفته به شدت به مکمل های مختلف قبل از تمرین وابسته هستند این فرمولهای قبل از ورزش می توانند مقدار کافی کافئین را در ترکیب با مواد مفید اضافی ارائه دهند.
کافئین و بهبود تمرین بدنسازی :
چهار دلیل راجع به کافئین باعث بهتر شدن تمرینها بدنسازی می شود :
انرژی بیشتر با کافئین :
کافئین در مغز به عنوان یک محرک سیستم عصبی مرکزی (CNS) عمل می کند. کافئین گیرنده های خاصی در مغز را مسدود می کند که باعث افزایش سطح اپی نفرین ، آدرنالین و دوپامین می شود. مسدود کردن این گیرنده ها در مغز امکان می دهد هنگامی که قبل از تمرین کافئین مصرف می کنید ، احساس کمی سرخوشی کنید. به این ترتیب مکمل کافئین می تواند تفاوت بین یک تمرین عالی و یک تمرین خوب را ایجاد کند.
افزایش قدرت با کافئین :
تحقیقات در مورد کافئین نشان می دهد که یک دوز می تواند قدرت عضلات را افزایش دهد. با فرض اینکه مقدار آن به اندازه کافی زیاد باشد. سیصد میلی گرم (یا بیشتر) کافئین معادل حدود سه فنجان قهوه که به صورت یک دوز مصرف می شود. سیستم عصبی را تحریک می کند اینجاست که افزایش قدرت حاصل می شود. اعصابی که فیبرهای عضلانی را فعال می کنند ، هنگامی که توسط کافئین تحریک می شوند، آن فیبرهای عضلانی را با نیروی بیشتر فعال می کنند. نیروی بیشتر برابر است با قدرت بیشتر ، به همین دلیل کافئین می تواند قدرت را در حین تمرین افزایش دهد.
استقامت بیشتر با کافئین :
تاثیر کافئین در ورزش
کافئین از چند طریق استقامت را افزایش می دهد. مورد اول افزایش چربی سوزی در هنگام تمرین است. وقتی با کافئین تمرین می کنید ، چربی بیشتری می سوزانید. این گلیکوژن عضله را ذخیره می کند. به این معنی که در صورت نیاز با انرژی بیشتر تمرین می کنید. راه دیگر که کافئین می تواند استقامت را بهبود بخشد ، افزایش سطح اکسید نیتریک است، کافئین می تواند عروق ( گسترش عروق خونی) را تقویت کند. این اجازه را می دهد تا خون بیشتری به عضلات منتقل شود ، که به نوبه خود اکسیژن و مواد مغذی بیشتری را تحویل می دهد و در نتیجه استقامت کلی بیشتری به همراه خواهد داشت.
درد عضلانی کمتر با کافئین :
تحقیقات نشان می دهد که کافئین برای کمک به کاهش درد عضلات با تغییر فشار درک شده در طی تمرینات ، بسیار مفید عمل می کند. با کمبود درد عضلانی ، می توانید بهتر پیش بروید ، تکرارهای بیشتر برابر با کارهایی است که توسط عضلات انجام می شود و این مساوی با نتایج بهتر است.
زمان سنجی کافئین :
میزان کافئین موجود در جریان خون تقریباً 60-90 دقیقه پس از مصرف به اوج خود می رسد. بنابراین ، باید آن را 1-2 ساعت قبل از تمرین خود مصرف کنید. به یاد داشته باشید که کافئین نیمه عمر نسبتاً طولانی حدود شش ساعت دارد. به این معنی که اگر قرص 200 میلی گرم را در ساعت 6 بعد از ظهر مصرف کنید ، هنوز نیمی از این مقدار را در نیمه شب به بدن خواهد رسید. در صورت عدم دقت ، می تواند بر چرخه خواب شما تأثیر بگذارد.
برای مشاهده مقاله ایلی (Illy) و تاریخچه اش کلیک کنید
منبع:
https://www.bodybuilding.com/content/4-reasons-why-caffeine-makes-workouts-better.html
https://www.healthline.com/nutrition/caffeine-and-exercise#section3
https://www.active.com/articles/the-facts-about-caffeine-and-athletic-performance
https://www.verywellfit.com/drink-coffee-to-boost-your-workouts-and-more-3121398
دیدگاهتان را بنویسید